长期不运动应该怎么重新调整

时间:2024-01-09 11:49:38
长期不运动应该怎么重新调整

长期不运动应该怎么重新调整

长期不运动应该怎么重新调整,运动的益处很多人都知道,但是大部分人经常懒于去运动,而一运动就难免出现一些异常状况,下面一起看看长期不运动应该怎么重新调整。

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1、恢复性的运动

当然是选中低度的有氧运动了,长期不锻炼的恢复运动也是如此。比较常见的选择有跑步,游泳,骑车,如果觉得这些运动太累,也可以考虑快走。先刺激活动的肌肉找运动的感觉。速度与运动量相较于从前都应减少,避免发生受伤等风险。

2、控制好时间。

正确的时间最好控制在30分钟——60分钟之间。慢慢培养自己的运动记忆里,让身体慢慢的有运动潜在的印象,身体才能慢慢恢复过来。

3、停止锻炼的时间越长,恢复的时间也会随之延长。

恢复锻炼以后最重要的是在运动前的热身和拉伸放松。身体相比于锻炼时,恢复时热身和拉伸放松应该更加注重,才能避免损伤风险和迟发酸痛。

4、心率问题。

正常人心率的范围是60-100次/分,而运动以后的心率会经常超过100次/分,这是人体交感神经兴奋导致的心率升快、血压升高的正常反应,正常运动后的心率不应该超过最大心率。最大心率的'计算方式是220减去年龄,比如50岁的人运动后的最大心率不应该超过170次/分,在这个范围内人体的心血管系统都是可以耐受的。

运动时还经常用到燃脂心率提示运动时是否可以燃烧脂肪,这部分心率一般是最大心率的60%-80%之间,达到燃脂心率才能有效的燃烧脂肪,减轻体重。

5、心肺功能锻炼。

香烟与酒精是一定要戒掉的。先快走十分钟,让身体慢慢的有运动的过程,避免在后面的跑步阶段心肺适应不过来。

6、注重休息

重新恢复健身以后,我们对健身一定要保持理智,千万不能过分狂热!我们一定要学会合理的休息,最好锻炼一天休息一天!同时,我们在健身时晚上的睡眠一定要好,良好的睡眠可以很好的促进我们肌肉细胞的修复,加强肌肉锻炼的效果,让我们的肌肉越来越强大!

7、摆正自己的心态。

凡事都是要一步一步慢慢来不能操之过急过渡消耗的运动,只能增加身体负担,造成反效果。至于饮食方面,应该以清淡为主,仍然遵循早好,中饱,晚少的原则。蔬菜以西蓝花和西芹为首选。少吃,尽量不吃油腻的食物,尤其肥肉。 锻炼中间可以穿插实用香蕉牛奶,鸡蛋白或蛋白粉。

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1、刚开始恢复跑步,需要留意跑步的频次及强度。按照“跑慢不跑快,跑短不跑长”的原则进行,对运动状态的恢复及身体健康才是最好的。

跑慢不跑快是指跑步配速,宜慢不宜快;

跑短不跑长是指跑步时间,一次持续时间不能长。

千万不要停跑一段时间之后,为了跑得痛快毫无过渡期直接上量,这样不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平,反而会加大受伤的可能性。

2、跑步的频率上讲,恢复期一周跑2-3次是比较理想的。时间上来讲,每次跑步最好持续30分钟。如果30分钟太吃力,根据自己的身体状况减少时间,以连续跑30分钟不停为目标练习。跑慢一点没关系,不用在意速度。

刚开始练跑时建议以时间为基准来制定指标,这样心理压力也会比较小。不必勉强自己状况不好时硬要撑完5公里,又或者是配速要到多快。顺顺地跑、持续下去,练习时间到了就愉快地结束,享受每一次跑步的快乐。

3、进餐后不能运动,运动虽然不能空腹,但是进餐后也不能立刻进行运动,容易刺激肠胃,危害消化功能,不利于肠胃的健康,用餐后至少需要一两个小时才能正常运动。

4、夜跑不宜过晚,很多上班族运动都会选择在晚上跑步,跑道开阔人流较少,空气质量较好。需要注意的是如果你选择晚上跑步,尽量能够早地开跑,晚上睡觉之前是最不适合运动的时间段,睡觉前运动很容易振奋人们的精神,影响人们的睡眠质量。

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1、循序渐进,慢慢来,平时不运动的人如果强迫自己跑步,过程是非常辛苦的,由于辛苦,人们肯定会选择放弃。因此,几年或者几十年没有运动习惯的人,建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起,然后尝试下快走、慢跑,最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。如此循序渐进进行,身体就不会太累。

2、记得补充体力,长期不运动的人,身体一般会比较虚,在运动过程中,身体需要消耗大量能量,如果你是饿着肚子去运动的,可能会由于低血糖而晕倒。我们去运动去锻炼不是为了什么,而是为了增强体质,因此在锻炼之前最好吃点东西,在锻炼过程中如果感觉体力不足,也要记得稍微补充下食物,以免发生休克。

3、力不从心?那就停下来,有的人在运动之前,往往会给自己定个小目标,如:今天一定要跑多少米;今天一定要运动几个小时等。其实,运动量的大小是需要根据自己的体质来决定的,如果感觉力不从心,已经眼冒金星了,或者已经上气不接下气,感觉肺都炸掉了,那就赶紧停下来,不要为了锻炼而锻炼!

4、从自己喜欢的运动开始,如果你不喜欢跑步,那就不要强迫自己跑步了,找点自己喜欢的运动吧,可以打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等,这些都属于运动,而且没有跑步那么单调,还可以与朋友一起运动,增进彼此之间的情谊。

5、锻炼前记得做准备运动,为了防止骨骼的创伤,在运动之前要做好准备运动,一般准备活动包括走、跑、跳、徒手操等,活动部位要全面,从颈、躯干、臂、腿直到脚,练习时应柔和细致,还可以根据情况来佩戴护膝用具。

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